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這個HIIT訓練計劃可以應用在跳繩，沖刺跑，單車，甚至是自身體重的動作如俯身登山等，只要遵從每個階段的沖刺、休息時間比例。一周嘗試進行2-3次。

沖刺期將心率保持在最大心率的90%~95%。休息期則降保持在最大心率的60%~65%.

I、第一階段的沖刺與休息時間的比例將是1:4，總訓練時間在15分鐘以下。

II、第二階段把沖刺與休息時間的比例提高至1:2，總訓練時間在17分鐘左右。

III、第三階段則把沖刺與休息時間的比例提高至1:1，總訓練時間提高至18.5分鐘左右。

IV、最后第四階段的沖刺與休息時間的比例將是2:1，總訓練時間在20分鐘左右。

建議每個階段的周期為兩周。而這只是個建議，如果你需要更長時間去適應強度，你可以安排多幾周停留在那個階段。若你認為訓練強度很簡單了，你也可以提前進入下一階段。

階段1（比例1:4）: 第一周和第二周

I、15秒沖刺

II、60秒休息或低強度運動

重復10次，最后再進行個15秒的沖刺爆發期。總訓練時間：14分鐘。

階段2（比例1:2）: 第三周和第四周

I、30秒沖刺

II、60秒休息或低強度運動

重復10次，最后再進行個30秒的沖刺爆發期。總訓練時間：17分鐘。

階段3（比例1:1）: 第五周和第六周

I、30秒沖刺

II、30秒休息或低強度運動

重復11次，最后再進行個30秒的沖刺爆發期。總訓練時間：18.5分鐘。

階段4（比例2:1）: 第七周和第八周 

 I、30秒沖刺

II、15秒休息或低強度運動

重復25次，最后再進行個30秒的沖刺爆發期。總訓練時間：20分鐘。